Hər kəs gözəl və fitt bədənə sahib olmaq istər, ancaq bunun üçün disiplinli məşq və qidalanma proqramı lazımdır. 



Bir çoxları atletik bədən quruluşuna sahib olmanın 70% qidalanma, 30% faiz məşqdən aslı olduğunu iddia edir. Amma bu yanlış düşüncədir, Amerika həbsxanalarında məhbuslar məhbus qidalanması (gündəlik norma) ilə əla bədən quruluşuna sahib ola bilirlər. İdmanın orqanizmə xeyirlərindən danışmaq istəmirəm. Xərçəng  xəstələri belə idman etməklə bu xəstəliyə qalib gəlməyin mümkün olduğunu göstərmişdir. Sağlam bədəndə sağlam ruh olur sözü də boş yerə deyilməmişdir. Belə ki, məşqdən sonra beyindəki neyrotransmitterlərin yüksəlməsi xoşbəxt hiss etmənizə səbəb olur. Bu gün idman zallarına ehtiyac olmadan ev şəraitində də atletik bədən quuluşuna sahib olmaqdan da danışacağıq. Öncəliklə bir idman üçün müəyyən şərtləri  sıralayaraq yazmaq istəyirəm.


1.Düzgün məşq etmək   2. Düzgün qidalanmaq   3. Düzgün istirahət


Əgər bu üçünü yerinə yetirsəniz bədəninizi istədiyiniz formaya sala bilərsiniz. Bu işdə motivasiyanızı da daim yüksək tutmalısınız. Sondan əvvələ doğru bu üçünü geniş izah edək:
 
Düzgün istirahət.
 

Canlı orqanizmdə baş verən böyümə prosesləri yuxu zamanı olur. Gecə saat 11:00 ilə 03:00 arasında Böyümə hormonuGrowth hormon (GH) və ya Somatotropin hipofiz vəzinin ön payından ifraz olunur. Bu zülalı hormon canlılarda böyümə, regenerasiya (bərpa), hüceyrələrin bölünməsi kimi mühim proseslərin yerinə yetirilməsini təmin edir. Azərəbaycan kimi ölkədə insanların ortalama boyu 167 sm-dir. Valideynlərin üzərinə düşən məsuliyyət isə uşaqlarını saat 11:00 da artıq yuxuya yatırtmalarıdır. Məhz o saatlada, çünki bioloji saatla hormon ifrazı nizamlanır, bunu isə gecikdirmək olmaz. Və normal olaraq minimum 8 saat yatmaq lazımdır. 

 
Aparılan araşdırmalar göstərir ki, 6 saatdan az yuxuda olan şəxslərdə testestoron səviyyəsində kəskin azalma müşahidə olunmuşdur. Testosteron hormonu həm qadınlarda həm də kişilərdə olur. Amma kişilərdə qadınlara nisbətən 40-60 dəfə çoxdur. Testosteron cinsi istəyi artırmaqla bərabər əzələlərin böyüməsi üçün ora zülalların daşınılmasına xidmət edir. Düzgün istirahət sizin bu hormonu normada saxlamanıza kömək olacaq. Qadınlarda isə yuxarıda deyimiz kimi testosteron azdır. Yəni qadınlar ağırlıq qaldırmaqla böyük əzələlərə sahib olmayacaq, rahatca bu fikri başlarından atıb idmanla məşğul olmalıdırlarMüəyyən bir səviyyədən və yaşdan (30 yaş) sonra bədən artıq böyümür yalnız o zaman profesional idmançılar doping olarak testosterondan istifadə edirlər. Sizə isə lazım deyil, belə dərmanlardan istifadə etməyi məsləhət görmürəm. Sonradan hormonal problemlərlə qarşılaşacaqsınız. İdman zallarında sizləri aldadanlar ola bilər “bu dərmanı atmasan heç vaxt fitt ola bilməzsən” deyə, ancaq inanmayın. O haqda araşdırdıqdan sonra buna razılıq verib verməməyiniz sizdən asılıdır. Siz əzmlə idmanınızı etdikcə hər şey alınacaq, tez qazanılan hər şey tez də itər unutmayın. [1] [2] [3]
 
Düzgün qidalanmaq.

Yuxarıda da demişdik ki, qidalanmanın da bu işdə əhəmiyyəti böyükdür. Qidalar energetik tərkibinə görə 4 yerə bölünür: karbohidrat, zülal, yağ və alkol tərkibli. Alkol ən çox energetik olmasına baxmayaraq zülalları modifikasiya edir. Zülallar isə əzələnin struktur vahidlərini əmələ gətirir. Əgər idman edəcəksinizsə, spirtdən uzaq durun. Qaldı ki, spirt beyin hüceyrələrini öldürür filan boş söhbətlərdir. Normasında qəbul olunmuş spirt əksinə orqanizmə, hətta yaddaşa belə xeyirlidir. [4]
Karbohidratlar əsas energetik maddələr, zülallar orqanizmin əsas kütləsi, yağlar isə ehtiyat enerjidir. Bunlar əsəs xassələrdir, hər birinin mühim başqa funksiyaları da vardır. Bizlər idman edərkən ilk öncə energetik olaraq karbohidratlar, sonra zülallar, ən sonda isə yağlar istifadə olunur. Əgər məqsədiniz bədəninizdəki yağlardan qurtulmaqdırsa, gecələri karbohidratlı və yağlı yeməkləri azaltmaqla başlaya bilərsiniz. Daha sonra isə nahar etmədən (su için, çünki suda kalori dəyəri sıfırdır) səhərlər qaçın, çünki bu zaman qanınızda karbohidrat və zülal miqdarı aşağı olur. Bunlar istifadə olunduqdan sonra əmin olun ki qaçış zamanı bədəniniz artıq yağların katabolizminə başlamışdır. Uzun müddət bunu etdikdə xeyrini görəcəksiniz. Sizləri artıq çəkili göstərən yağlardır. Eyni çəkili götürülmüş piy və əzələninin müqayisəsi zamanı görəcəksiniz ki, piy 4 həcm əzələdən çoxdur. Artıq çəkisi olmayan insanların çəkisi çox gələn zaman “sümüyüm ağırdır” ifadəsini işlədir. Xeyir, ağır olan sümük yox bədəninizdəki əzələ kütləsinin çox olmasıdır; az həcm, çox kütlə. Bu yaxşı bir şeydir.

Kalori nədir ?


1 kalori, 4.184 Joule (coul) enerjiyə bərabərdir və fizikada istifadə edilən bir vahiddir. 1 kalori 1 qr suyu 1° C qızdırmaq deməkdir.

Bir çoxumuz, kalorinin yeməklərlə əlaqədar olduğunu düşünürük, məsələn “Bir qutu sodada 200 kalori var” kimi. Bir qida paketinin üzərində yazılan kalori, əslində kilokaloridir (1.000 kalori 1 kilokaloriyə bərabərdir). Bu söz, bəzən aradakı fərqi göstərmək üçün böyük hərflə yazılır, amma çox vaxt yazılmaz. Bir qida kalorisi, 4.184 Joule enerji deməkdir. Bir qutu soda, 200 qida kalorisi, 200.000 normal kalori ya da 200 kilokalori deməkdir.

Eyni vəziyyət, məşq üçün də etibarlıdır. Bir fitness qrafiki, sizə getdiyiniz hər bir mil üçün təxminən 100 kalori xərclədiyinizi söylədiyində, bu 100 kilokalori xərclədiyiniz mənasını verər. Bu məqalədə, “kalori” deyərkən əslində “kilokalori” dən bəhs etməkdəyik.
 
Kalori Nə İşə yarayar?
 
  İnsanlar həyatlarını davam etdirə bilmək, nəfəs almaq, hərəkət etmək, qan nəqli üçün enerjiyə ehtiyac duyurlar və bu enerjini də yeməklərdən alırlar. Bir qidadakı kalori miqdarı, qidanın sahib olduğu potensial enerjinin nə qədər olduğuyla ölçülüdür. 1 qram karbohidrat 4 kalori, 1 qram zülal 4 kalori və 1 qram yağ 9 kaloridir. Buna görə, əgər alınan hər hansı bir qidadan nə qədər karbohidrat, yağ və zülal olduğunu bilsəniz, bu qidanın nə qədər kalori, ya da nə qədər enerji ehtiva etdiyini bilə bilərsiniz.
 Əgər qida dəyəri cədvəlinə daha yaxından baxsaq, yulaf əzməsinin cəmdə 162 kalori çıxararaq 2 qram yağ, 4 qram zülal və 32 qram karbonhidrat ehtiva etdiyini görərik. Bu 162 kalorinin, 18-i yağdan (9 cal x 2 qr), 16-sı zülaldan (4 cal x 4 qr) və 128’i (4 cal x 32 qr) də karbonhidratı gəlməkdədir. Fermentlərin qlükoza və digər şəkərlərin içindəki karbohidrat, yağ və yağ turşularının içindəki  qliserinin və zülalların içindəki amin turşuların rabitələrini qırması nəticəsində, bədənimiz yulaf əzməsindəki kalorini yandırar.
 
Kalori ehtiyacınızı hesablamaq üçün buraya daxil ola bilərsiz. Burda rəqəmlər açığı bir az çox yazılıb, amma normanı düzgün göstərir. Kilo almaq üçün normal kalori ehtiyacınızın 500 üstünə, vermək üçünsə, 500 altına düşməlisiniz, bu qədər sadə.
 
Ən önəmlisi isə zərərli qidalardan uzaq durun, səhərlər və günorta daha çox yağ və karbohidratlı qidalara üstünlük verin. Məşqdən sonra isə 3 saat ərzində bədənə mütləq zülal daxil etməlisiniz. Bunun üçün istəsəniz idman qidaları (proteinlər) və ya yumurta yeyə bilərsiniz. 20 qr tam yumurta zülalı məşqdən sonra əzələ bərpasını başladır. Yəni məşqdən sonra əgər idman qidası istifadə etmək istəmirsinizsə, ən azı 4 yumurtanı qaynadılmış şəkildə yeyin. Bir yumurtada 6 qr zülal (protein) olur, əzələlər isə zülallardan ibarətdir 6-7 ədəd yesəniz, daha yaxşı olar. Məşqdən öncə çoxlu karbohidrat yeməyə çalışın, çünki məşq zamanı həm enerjiniz olacaq, həm də məşqdən sonra bədəninizdə qlikogen kimi toplanıb böyümənizə xidmət edəcək. Məşqdən sonra da karbohidrat yemək lazımdır. Yenə bildirmək istərdim ki, gecələr karbohidrat və yağın miqdarını çoxaltmayın, az qəbul edin. Aşağıdakı cədvəldən və hesablama qurğusundan istifadə edib kalori cədvəlinizi tərtib edə bilərsiniz.
 
 
Düzgün məşq etmək.
 
Gəldik əsas məsələyə məşq etmək. 3 cür məşq etməklə ideal bədənə sahib ola bilərsiniz evdə, küçədə və idman zallarında. Evdə bunun üçün rezin, iki qantel, qapı turniki və paraleli bəsdir. Küçədə isə (məhəllədə) turnik və paralel varsa, özünüzə yük bağlayaraq mükəmməl bədənə sahib ola bilərsiniz, amma yenə də 2 çəkisi dəyişilən qantel əldə etsəniz, yaxşı olar. Bu barədə sizlə çox danışmaq olardı, ancaq mən idman müəllimi deyiləm. Bu işin iki hissəsindən yaxşı xəbərdar olsam da düzgün məşq haqqında sizə danışmaq mənə düşməz, bunun üçün youtube-dən sizə müəllimlər məsləhət görəcəyəm, onlardan düzgün məşq barəsində və bir çox şey barədə öyrənə bilərsiniz.
 

1. Savaş Çebeci

2. Kenzo Karagöz  

3. Shredded Brothers 

 
Bu üçü bəsdir məncə, suallarınız olsa facebookdan səhifənin inbboxuna yaza bilərsiniz.
Müəllif: Hikmət Həmdullayev

98 ŞƏRH

  1. I simply want to tell you that I’m new to blogging and absolutely loved this web blog. Likely I’m going to bookmark your website . You actually have wonderful stories. Cheers for sharing your blog.

  2. Faytech North America is a touch screen Manufacturer of both monitors and pcs. They specialize in the design, development, manufacturing and marketing of Capacitive touch screen, Resistive touch screen, Industrial touch screen, IP65 touch screen, touchscreen monitors and integrated touchscreen PCs. Contact them at http://www.faytech.us, 121 Varick Street, New York, NY 10013, +1 646 205 3214

  3. I just need to advise you that I am new to wordpress blogging and extremely adored your page. More than likely I am probably to bookmark your blog post . You truly have amazing article content. Get Pleasure From it for expressing with us the best site document

  4. MetroClick specializes in building completely interactive products like Photo Booth for rental or sale, Touch Screen Kiosks, Large Touch Screen Displays , Monitors, Digital Signages and experiences. With our own hardware production facility and in-house software development teams, we are able to achieve the highest level of customization and versatility for Photo Booths, Touch Screen Kiosks, Touch Screen Monitors and Digital Signage. Visit MetroClick at http://www.metroclick.com/ or , 121 Varick St, New York, NY 10013, +1 646-843-0888

  5. I really enjoy looking through on this internet site , it contains good blog posts. “He who sees the truth, let him proclaim it, without asking who is for it or who is against it.” by Henry George.

  6. Together with almost everything that seems to be building inside this specific area, a significant percentage of opinions are actually rather exciting. However, I am sorry, but I do not give credence to your whole strategy, all be it exciting none the less. It would seem to everyone that your comments are actually not completely justified and in simple fact you are your self not even entirely convinced of your point. In any event I did appreciate reading through it.

  7. Some genuinely wonderful posts on this web site, regards for contribution. “A conservative is a man who sits and thinks, mostly sits.” by Woodrow Wilson.

  8. Hey, you used to write excellent, but the last few posts have been kinda boring… I miss your great writings. Past few posts are just a bit out of track! come on!

  9. Hello, Neat post. There’s an issue with your site in web explorer, would test this… IE nonetheless is the market leader and a good element of other people will miss your fantastic writing due to this problem.

  10. Thank you for the sensible critique. Me and my neighbor were just preparing to do some research on this. We got a grab a book from our area library but I think I learned more from this post. I am very glad to see such fantastic information being shared freely out there.

  11. But wanna remark on few general things, The website style is perfect, the content is really excellent. “The stars are constantly shining, but often we do not see them until the dark hours.” by Earl Riney.

  12. You actually make it seem so easy with your presentation but I find this topic to be really something that I think I would never understand. It seems too complex and very broad for me. I am looking forward for your next post, I’ll try to get the hang of it!

  13. I want to express my appreciation for your generosity supporting women who absolutely need assistance with this topic. Your real dedication to getting the message across had been surprisingly helpful and has truly empowered guys much like me to attain their desired goals. Your amazing informative hints and tips means a lot to me and even further to my mates. Many thanks; from all of us.

  14. Generally I don’t read article on blogs, however I wish to say that this write-up very pressured me to take a look at and do it! Your writing style has been surprised me. Thank you, quite nice post.

  15. I have learn several excellent stuff here. Certainly worth bookmarking for revisiting. I wonder how much attempt you set to create this kind of fantastic informative web site.

  16. whoah this blog is excellent i really like studying your posts. Stay up the great work! You understand, a lot of individuals are searching around for this information, you can help them greatly.

  17. Hello, you used to write fantastic, but the last few posts have been kinda boring… I miss your super writings. Past several posts are just a little bit out of track! come on!

  18. Hiya very nice blog!! Man .. Excellent .. Wonderful .. I’ll bookmark your blog and take the feeds also…I am satisfied to search out a lot of helpful info right here within the post, we want develop more techniques in this regard, thank you for sharing.

  19. Hello There. I found your blog using msn. This is an extremely well written article. I will make sure to bookmark it and come back to read more of your useful info. Thanks for the post. I will definitely return.

  20. You could definitely see your skills within the work you write. The world hopes for even more passionate writers such as you who aren’t afraid to mention how they believe. At all times go after your heart.

  21. Whats Happening i am new to this, I stumbled upon this I have discovered It absolutely useful and it has aided me out loads. I hope to give a contribution & assist different users like its helped me. Great job.

  22. Great weblog here! Additionally your site loads up fast! What web host are you using? Can I am getting your associate hyperlink in your host? I want my web site loaded up as fast as yours lol

  23. I have been absent for some time, but now I remember why I used to love this web site. Thank you, I will try and check back more frequently. How frequently you update your site?

  24. Fantastic site. Lots of helpful information here. I’m sending it to a few friends ans also sharing in delicious. And naturally, thanks in your sweat!

  25. Faytech North America is a touch screen Manufacturer of both monitors and pcs. They specialize in the design, development, manufacturing and marketing of Capacitive touch screen, Resistive touch screen, Industrial touch screen, IP65 touch screen, touchscreen monitors and integrated touchscreen PCs. Contact them at http://www.faytech.us, 121 Varick Street, New York, NY 10013, +1 646 205 3214

  26. MetroClick specializes in building completely interactive products like Photo Booth for rental or sale, Touch Screen Kiosks, Large Touch Screen Displays , Monitors, Digital Signages and experiences. With our own hardware production facility and in-house software development teams, we are able to achieve the highest level of customization and versatility for Photo Booths, Touch Screen Kiosks, Touch Screen Monitors and Digital Signage. Visit MetroClick at http://www.metroclick.com/ or , 121 Varick St, New York, NY 10013, +1 646-843-0888

  27. I¡¦ve been exploring for a little for any high-quality articles or weblog posts in this sort of area . Exploring in Yahoo I eventually stumbled upon this website. Reading this info So i am satisfied to convey that I’ve a very just right uncanny feeling I discovered exactly what I needed. I so much indubitably will make certain to do not overlook this site and give it a look regularly.

  28. You are my inspiration, I possess few web logs and infrequently run out from brand :). “No opera plot can be sensible, for people do not sing when they are feeling sensible.” by W. H. Auden.

  29. I got what you mean , thanks for putting up.Woh I am happy to find this website through google. “I would rather be a coward than brave because people hurt you when you are brave.” by E. M. Forster.

  30. Pretty section of content. I just stumbled upon your web site and in accession capital to assert that I get actually enjoyed account your blog posts. Anyway I will be subscribing to your augment and even I achievement you access consistently fast.

  31. Hello there, I found your website by way of Google whilst searching for a comparable subject, your website got here up, it appears good. I have bookmarked it in my google bookmarks.

  32. I really intend to notify you that I am new to wordpress blogging and utterly enjoyed your article. Very possible I am prone to bookmark your blog post . You indeed have amazing article blog posts. Truly Appreciate it for giving out with us your internet report

  33. Greetings there, just got familiar with your wordpress bog through Bing, and have found that it is very interesting. I’ll take pleasure in in the event you carry on these.

  34. I am not sure where you’re getting your information, but great topic. I needs to spend some time learning much more or understanding more. Thanks for fantastic information I was looking for this information for my mission.

  35. you are truly a just right webmaster. The site loading pace is amazing. It sort of feels that you are doing any unique trick. Moreover, The contents are masterpiece. you’ve done a magnificent task on this topic!

  36. Simply want to say your article is as amazing. The clarity in your post is simply cool and i could assume you are an expert on this subject. Well with your permission allow me to grab your RSS feed to keep up to date with forthcoming post. Thanks a million and please carry on the enjoyable work.

  37. What i don’t understood is in fact how you are now not actually a lot more neatly-appreciated than you may be right now. You are very intelligent. You know therefore considerably in relation to this matter, made me personally imagine it from so many numerous angles. Its like women and men don’t seem to be interested except it’s one thing to do with Girl gaga! Your personal stuffs excellent. At all times handle it up!

  38. We’re a group of volunteers and opening a new scheme in our community. Your site offered us with valuable information to work on. You have done a formidable job and our entire community will be grateful to you.

  39. We’re a group of volunteers and opening a new scheme in our community. Your site offered us with valuable information to work on. You’ve done a formidable job and our whole community will be grateful to you.

  40. I am extremely impressed with your writing skills and also with the layout on your blog. Is this a paid theme or did you modify it yourself? Either way keep up the excellent quality writing, it is rare to see a great blog like this one these days..

  41. I like what you guys are up also. Such smart work and reporting! Keep up the superb works guys I’ve incorporated you guys to my blogroll. I think it’ll improve the value of my site :).

  42. Great ¡V I should certainly pronounce, impressed with your web site. I had no trouble navigating through all the tabs as well as related info ended up being truly easy to do to access. I recently found what I hoped for before you know it at all. Reasonably unusual. Is likely to appreciate it for those who add forums or anything, website theme . a tones way for your client to communicate. Excellent task..

  43. I as well as my pals were actually viewing the nice solutions on your web blog and before long I got a terrible suspicion I had not expressed respect to you for those tips. The people ended up for that reason glad to read them and have now actually been tapping into those things. Thank you for indeed being simply kind as well as for pick out these kinds of superior issues most people are really desirous to know about. My personal sincere apologies for not saying thanks to earlier.

  44. I am extremely impressed with your writing skills and also with the layout on your blog. Is this a paid theme or did you modify it yourself? Anyway keep up the nice quality writing, it is rare to see a nice blog like this one nowadays..

  45. I like what you guys are up also. Such smart work and reporting! Carry on the excellent works guys I’ve incorporated you guys to my blogroll. I think it will improve the value of my web site :).

  46. I like this post, enjoyed this one appreciate it for putting up. “The world is round and the place which may seem like the end may also be only the beginning.” by George Baker.

  47. Nice read, I just passed this onto a friend who was doing a little research on that. And he actually bought me lunch since I found it for him smile Therefore let me rephrase that: Thanks for lunch!

  48. Thank you for the auspicious writeup. It in fact was a amusement account it. Look advanced to more added agreeable from you! By the way, how can we communicate?

  49. you are truly a just right webmaster. The website loading pace is incredible. It sort of feels that you are doing any unique trick. Furthermore, The contents are masterpiece. you have done a wonderful process in this topic!

  50. Needed to post you the very small word so as to say thanks a lot the moment again for these pleasing information you have shown here. It is simply unbelievably open-handed of people like you to supply unhampered precisely what a number of people could possibly have advertised for an electronic book to get some cash for themselves, particularly now that you might well have done it if you wanted. Those solutions in addition served to become great way to understand that some people have the same keenness really like mine to see a little more in terms of this issue. I know there are millions of more fun opportunities in the future for people who scan through your site.

  51. I and also my guys were found to be digesting the good tactics from your web page and all of a sudden got an awful feeling I never expressed respect to the web site owner for those strategies. These people were definitely certainly excited to read through them and already have quite simply been taking pleasure in those things. Thank you for being well accommodating as well as for making a choice on certain tremendous topics millions of individuals are really needing to be aware of. My honest apologies for not expressing gratitude to earlier.

  52. naturally like your web-site however you have to test the spelling on quite a few of your posts. Many of them are rife with spelling problems and I in finding it very bothersome to tell the reality nevertheless I will certainly come back again.

CAVAB YAZ

Zəhmət olmasa şərhinizi daxil edin!
Zəhmət olmasa adınızı buraya daxil edin