Hər kəs gözəl və fitt bədənə sahib olmaq istər, ancaq bunun üçün disiplinli məşq və qidalanma proqramı lazımdır. 



Bir çoxları atletik bədən quruluşuna sahib olmanın 70% qidalanma, 30% faiz məşqdən aslı olduğunu iddia edir. Amma bu yanlış düşüncədir, Amerika həbsxanalarında məhbuslar məhbus qidalanması (gündəlik norma) ilə əla bədən quruluşuna sahib ola bilirlər. İdmanın orqanizmə xeyirlərindən danışmaq istəmirəm. Xərçəng  xəstələri belə idman etməklə bu xəstəliyə qalib gəlməyin mümkün olduğunu göstərmişdir. Sağlam bədəndə sağlam ruh olur sözü də boş yerə deyilməmişdir. Belə ki, məşqdən sonra beyindəki neyrotransmitterlərin yüksəlməsi xoşbəxt hiss etmənizə səbəb olur. Bu gün idman zallarına ehtiyac olmadan ev şəraitində də atletik bədən quuluşuna sahib olmaqdan da danışacağıq. Öncəliklə bir idman üçün müəyyən şərtləri  sıralayaraq yazmaq istəyirəm.


1.Düzgün məşq etmək   2. Düzgün qidalanmaq   3. Düzgün istirahət


Əgər bu üçünü yerinə yetirsəniz bədəninizi istədiyiniz formaya sala bilərsiniz. Bu işdə motivasiyanızı da daim yüksək tutmalısınız. Sondan əvvələ doğru bu üçünü geniş izah edək:
 
Düzgün istirahət.
 

Canlı orqanizmdə baş verən böyümə prosesləri yuxu zamanı olur. Gecə saat 11:00 ilə 03:00 arasında Böyümə hormonuGrowth hormon (GH) və ya Somatotropin hipofiz vəzinin ön payından ifraz olunur. Bu zülalı hormon canlılarda böyümə, regenerasiya (bərpa), hüceyrələrin bölünməsi kimi mühim proseslərin yerinə yetirilməsini təmin edir. Azərəbaycan kimi ölkədə insanların ortalama boyu 167 sm-dir. Valideynlərin üzərinə düşən məsuliyyət isə uşaqlarını saat 11:00 da artıq yuxuya yatırtmalarıdır. Məhz o saatlada, çünki bioloji saatla hormon ifrazı nizamlanır, bunu isə gecikdirmək olmaz. Və normal olaraq minimum 8 saat yatmaq lazımdır. 

 
Aparılan araşdırmalar göstərir ki, 6 saatdan az yuxuda olan şəxslərdə testestoron səviyyəsində kəskin azalma müşahidə olunmuşdur. Testosteron hormonu həm qadınlarda həm də kişilərdə olur. Amma kişilərdə qadınlara nisbətən 40-60 dəfə çoxdur. Testosteron cinsi istəyi artırmaqla bərabər əzələlərin böyüməsi üçün ora zülalların daşınılmasına xidmət edir. Düzgün istirahət sizin bu hormonu normada saxlamanıza kömək olacaq. Qadınlarda isə yuxarıda deyimiz kimi testosteron azdır. Yəni qadınlar ağırlıq qaldırmaqla böyük əzələlərə sahib olmayacaq, rahatca bu fikri başlarından atıb idmanla məşğul olmalıdırlarMüəyyən bir səviyyədən və yaşdan (30 yaş) sonra bədən artıq böyümür yalnız o zaman profesional idmançılar doping olarak testosterondan istifadə edirlər. Sizə isə lazım deyil, belə dərmanlardan istifadə etməyi məsləhət görmürəm. Sonradan hormonal problemlərlə qarşılaşacaqsınız. İdman zallarında sizləri aldadanlar ola bilər “bu dərmanı atmasan heç vaxt fitt ola bilməzsən” deyə, ancaq inanmayın. O haqda araşdırdıqdan sonra buna razılıq verib verməməyiniz sizdən asılıdır. Siz əzmlə idmanınızı etdikcə hər şey alınacaq, tez qazanılan hər şey tez də itər unutmayın. [1] [2] [3]
 
Düzgün qidalanmaq.

Yuxarıda da demişdik ki, qidalanmanın da bu işdə əhəmiyyəti böyükdür. Qidalar energetik tərkibinə görə 4 yerə bölünür: karbohidrat, zülal, yağ və alkol tərkibli. Alkol ən çox energetik olmasına baxmayaraq zülalları modifikasiya edir. Zülallar isə əzələnin struktur vahidlərini əmələ gətirir. Əgər idman edəcəksinizsə, spirtdən uzaq durun. Qaldı ki, spirt beyin hüceyrələrini öldürür filan boş söhbətlərdir. Normasında qəbul olunmuş spirt əksinə orqanizmə, hətta yaddaşa belə xeyirlidir. [4]
Karbohidratlar əsas energetik maddələr, zülallar orqanizmin əsas kütləsi, yağlar isə ehtiyat enerjidir. Bunlar əsəs xassələrdir, hər birinin mühim başqa funksiyaları da vardır. Bizlər idman edərkən ilk öncə energetik olaraq karbohidratlar, sonra zülallar, ən sonda isə yağlar istifadə olunur. Əgər məqsədiniz bədəninizdəki yağlardan qurtulmaqdırsa, gecələri karbohidratlı və yağlı yeməkləri azaltmaqla başlaya bilərsiniz. Daha sonra isə nahar etmədən (su için, çünki suda kalori dəyəri sıfırdır) səhərlər qaçın, çünki bu zaman qanınızda karbohidrat və zülal miqdarı aşağı olur. Bunlar istifadə olunduqdan sonra əmin olun ki qaçış zamanı bədəniniz artıq yağların katabolizminə başlamışdır. Uzun müddət bunu etdikdə xeyrini görəcəksiniz. Sizləri artıq çəkili göstərən yağlardır. Eyni çəkili götürülmüş piy və əzələninin müqayisəsi zamanı görəcəksiniz ki, piy 4 həcm əzələdən çoxdur. Artıq çəkisi olmayan insanların çəkisi çox gələn zaman “sümüyüm ağırdır” ifadəsini işlədir. Xeyir, ağır olan sümük yox bədəninizdəki əzələ kütləsinin çox olmasıdır; az həcm, çox kütlə. Bu yaxşı bir şeydir.

Kalori nədir ?


1 kalori, 4.184 Joule (coul) enerjiyə bərabərdir və fizikada istifadə edilən bir vahiddir. 1 kalori 1 qr suyu 1° C qızdırmaq deməkdir.

Bir çoxumuz, kalorinin yeməklərlə əlaqədar olduğunu düşünürük, məsələn “Bir qutu sodada 200 kalori var” kimi. Bir qida paketinin üzərində yazılan kalori, əslində kilokaloridir (1.000 kalori 1 kilokaloriyə bərabərdir). Bu söz, bəzən aradakı fərqi göstərmək üçün böyük hərflə yazılır, amma çox vaxt yazılmaz. Bir qida kalorisi, 4.184 Joule enerji deməkdir. Bir qutu soda, 200 qida kalorisi, 200.000 normal kalori ya da 200 kilokalori deməkdir.

Eyni vəziyyət, məşq üçün də etibarlıdır. Bir fitness qrafiki, sizə getdiyiniz hər bir mil üçün təxminən 100 kalori xərclədiyinizi söylədiyində, bu 100 kilokalori xərclədiyiniz mənasını verər. Bu məqalədə, “kalori” deyərkən əslində “kilokalori” dən bəhs etməkdəyik.
 
Kalori Nə İşə yarayar?
 
  İnsanlar həyatlarını davam etdirə bilmək, nəfəs almaq, hərəkət etmək, qan nəqli üçün enerjiyə ehtiyac duyurlar və bu enerjini də yeməklərdən alırlar. Bir qidadakı kalori miqdarı, qidanın sahib olduğu potensial enerjinin nə qədər olduğuyla ölçülüdür. 1 qram karbohidrat 4 kalori, 1 qram zülal 4 kalori və 1 qram yağ 9 kaloridir. Buna görə, əgər alınan hər hansı bir qidadan nə qədər karbohidrat, yağ və zülal olduğunu bilsəniz, bu qidanın nə qədər kalori, ya da nə qədər enerji ehtiva etdiyini bilə bilərsiniz.
 Əgər qida dəyəri cədvəlinə daha yaxından baxsaq, yulaf əzməsinin cəmdə 162 kalori çıxararaq 2 qram yağ, 4 qram zülal və 32 qram karbonhidrat ehtiva etdiyini görərik. Bu 162 kalorinin, 18-i yağdan (9 cal x 2 qr), 16-sı zülaldan (4 cal x 4 qr) və 128’i (4 cal x 32 qr) də karbonhidratı gəlməkdədir. Fermentlərin qlükoza və digər şəkərlərin içindəki karbohidrat, yağ və yağ turşularının içindəki  qliserinin və zülalların içindəki amin turşuların rabitələrini qırması nəticəsində, bədənimiz yulaf əzməsindəki kalorini yandırar.
 
Kalori ehtiyacınızı hesablamaq üçün buraya daxil ola bilərsiz. Burda rəqəmlər açığı bir az çox yazılıb, amma normanı düzgün göstərir. Kilo almaq üçün normal kalori ehtiyacınızın 500 üstünə, vermək üçünsə, 500 altına düşməlisiniz, bu qədər sadə.
 
Ən önəmlisi isə zərərli qidalardan uzaq durun, səhərlər və günorta daha çox yağ və karbohidratlı qidalara üstünlük verin. Məşqdən sonra isə 3 saat ərzində bədənə mütləq zülal daxil etməlisiniz. Bunun üçün istəsəniz idman qidaları (proteinlər) və ya yumurta yeyə bilərsiniz. 20 qr tam yumurta zülalı məşqdən sonra əzələ bərpasını başladır. Yəni məşqdən sonra əgər idman qidası istifadə etmək istəmirsinizsə, ən azı 4 yumurtanı qaynadılmış şəkildə yeyin. Bir yumurtada 6 qr zülal (protein) olur, əzələlər isə zülallardan ibarətdir 6-7 ədəd yesəniz, daha yaxşı olar. Məşqdən öncə çoxlu karbohidrat yeməyə çalışın, çünki məşq zamanı həm enerjiniz olacaq, həm də məşqdən sonra bədəninizdə qlikogen kimi toplanıb böyümənizə xidmət edəcək. Məşqdən sonra da karbohidrat yemək lazımdır. Yenə bildirmək istərdim ki, gecələr karbohidrat və yağın miqdarını çoxaltmayın, az qəbul edin. Aşağıdakı cədvəldən və hesablama qurğusundan istifadə edib kalori cədvəlinizi tərtib edə bilərsiniz.
 
 
Düzgün məşq etmək.
 
Gəldik əsas məsələyə məşq etmək. 3 cür məşq etməklə ideal bədənə sahib ola bilərsiniz evdə, küçədə və idman zallarında. Evdə bunun üçün rezin, iki qantel, qapı turniki və paraleli bəsdir. Küçədə isə (məhəllədə) turnik və paralel varsa, özünüzə yük bağlayaraq mükəmməl bədənə sahib ola bilərsiniz, amma yenə də 2 çəkisi dəyişilən qantel əldə etsəniz, yaxşı olar. Bu barədə sizlə çox danışmaq olardı, ancaq mən idman müəllimi deyiləm. Bu işin iki hissəsindən yaxşı xəbərdar olsam da düzgün məşq haqqında sizə danışmaq mənə düşməz, bunun üçün youtube-dən sizə müəllimlər məsləhət görəcəyəm, onlardan düzgün məşq barəsində və bir çox şey barədə öyrənə bilərsiniz.
 

1. Savaş Çebeci

2. Kenzo Karagöz  

3. Shredded Brothers 

 
Bu üçü bəsdir məncə, suallarınız olsa facebookdan səhifənin inbboxuna yaza bilərsiniz.
Müəllif: Hikmət Həmdullayev

1 COMMENT

LEAVE A REPLY

Please enter your comment!
Please enter your name here